Roeitrainers zijn een uitstekende keuze voor een complete lichaamstraining, ongeacht je fitnessniveau of leeftijd.

Met de juiste trainingsschema’s kun je effectief je doelen bereiken. Of je nu net begint, een ervaren roeier bent, gewicht wilt verliezen of actief wilt blijven als senior.

In dit artikel vind je verschillende trainingsschema’s per doelgroep, zodat er voor jou altijd een goed schema tussen zit om te starten met trainen op de roeitrainer.

De onderstaande schema’s zijn weekschema’s en gebaseerd op 3 trainingsdagen. Het staat je vrij om deze trainingsdagen zelf in te vullen. Als beginner raden we aan om minimaal 1 rustdag tussen de trainingen te pakken. Naarmate je meer conditie en kracht opbouwt, kun je de trainingen uiteraard aanpassen aan jouw niveau.

Schema voor beginners

Als beginner is het essentieel om langzaam te beginnen en jezelf vertrouwd te maken met de roeibeweging en techniek.

Dag 1:

• 5 minuten warming-up (licht roeien)
• 3 sets van 5 minuten roeien op een gematigd tempo, met 2 minuten rust tussen de sets
• 5 minuten cooling-down (licht roeien)

Dag 2:

• 5 minuten warming-up
• Intervaltraining: 10 sets van 1 minuut roeien op hoge intensiteit, gevolgd door 1 minuut rustig roeien
• 5 minuten cooling-down

Dag 3:

• 10 minuten roeien op een gematigd tempo
• 2 sets van 5 minuten roeien met een iets hogere intensiteit, met 3 minuten rust tussen de sets
• 5 minuten cooling-down

Vind je 3 dagen trainen te weinig? Je kan dit uiteraard uitbreiden naar kunnen. Toch adviseren wij om het rustig op te bouwen.

Wil je een extra trainingsdag toevoegen? Kies er dan voor om bijvoorbeeld dag 1 te herhalen.

Schema voor gevorderden

Voor degenen die al vertrouwd zijn met roeien en hun prestaties willen verbeteren, zijn intensievere trainingsschema’s geschikt.

Dag 1:

• 10 minuten warming-up
• Intervaltraining: 5 sets van 3 minuten roeien op maximale intensiteit, gevolgd door 2 minuten rustig roeien
• 5 minuten cooling-down

Dag 2:

• 10 minuten warming-up
• 3 sets van 10 minuten roeien op een gematigd tempo, met 2 minuten rust tussen de sets
• 10 minuten cooling-down

Dag 3:

• 5 minuten warming-up
• Pyramide-intervaltraining: 1 minuut roeien op gematigd tempo, gevolgd door 1 minuut op hoog tempo, 2 minuten op gematigd tempo, 2 minuten op hoog tempo, 3 minuten op gematigd tempo, 3 minuten op hoog tempo, dan weer aflopend (2-2-1, 1 minuut rust tussen de sets)
• 10 minuten cooling-down.

Ook voor dit trainingsniveau geldt: wil je meerdere dagen trainen? Dat kan! Herhaal het schema, of plak er een extra trainingsdag aan vast. Vergeet niet om ook aan je rust te denken.

Schema voor gewichtsverlies

Als je voornamelijk traint om gewicht te verliezen, focus dan op langere, calorie-verbrandende sessies.

Dag 1:

• 10 minuten warming-up
• 30 minuten roeien op een gematigd tempo
• 10 minuten cooling-down

Dag 2:

• 5 minuten warming-up
• Intervaltraining: 5 sets van 2 minuten roeien op een hoog tempo, gevolgd door 2 minuten rustig roeien
• 5 minuten cooling-down

Dag 3:

• 15 minuten warming-up
• 45 minuten roeien op een gematigd tempo
• 15 minuten cooling-down

Op dagen van rust kun je kiezen voor een andere manier van (cardio)training. Of herhaal een trainingsdag buiten je schema om.

Schema voor senioren

Senioren kunnen profiteren van aangepaste trainingen die rekening houden met hun behoeften en fysieke beperkingen.

Dag 1:

• 5 minuten warming-up
• 2 sets van 5 minuten roeien op een licht tempo, met 3 minuten rust tussen de sets
• 5 minuten cooling-down

Dag 2:

• 5 minuten warming-up
• Intervaltraining: 5 sets van 2 minuten roeien op een gematigd tempo, gevolgd door 2 minuten rustig roeien
• 5 minuten cooling-down

Dag 3:

• 10 minuten roeien op een licht tempo
• 2 sets van 5 minuten roeien op een iets hoger tempo, met 3 minuten rust tussen de sets.

Voer het schema uit naar kunnen. Dit houdt in dat 3 dagen misschien wel te veel voor je is. Begin dan met 2 dagen en bouw dit rustig uit naar 3, of misschien wel 4 dagen.

Ongeacht je doelen of leeftijd, zorg ervoor dat je altijd de juiste techniek behoudt. Luister naar je lichaam en pas het schema aan jouw behoeften aan.

Veel plezier met roeien en het behalen van jouw fitnessdoelen!